食事でダイエット

ダイエット初心者でも簡単!置き換えダイエットで楽しく続ける!スムージーの種類いろいろ

「スムージーを作ってみたいけど何を入れて良いかわからない」

「スムージーを美味しく作りたい」

「毎日同ような味ばかりで飽きてしまった」

せっかく始めたスムージー置き換えダイエットも、毎日同じ味ばかりで飽きてしまったり、美味しく作れなかったり、ダイエットを続けることへのモチベーションを下げてしまう原因を感じていませんか?

スムージーは使う野菜や果物によって味が変わるのはもちろんですが、得られる効果もそれぞれです。

その日の気分で食材を変えてみたり、野菜と果物の割合を変えてみたり、味に変化を加えながら美味しくスムージーを飲めれば、置き換えダイエットを長く続けることも可能となり、ダイエット効果も期待できます。

今回は、たくさんあるスムージーの種類とおすすめの食材についてまとめました。

この記事を読んで楽しくスムージーダイエットを続けるためのポイントを知っていただけると嬉しいです。

色で違うスムージーの効果

野菜や果物をまるごと使って、種や皮に含まれる栄養もきちんと摂取できるスムージーは、基本的に生で食べられる野菜や果物であれば何でも使うことができます。

野菜や果物にはそれぞれ色があり、使う食材でスムージーの効果も異なって来ます。

ダイエット効果が期待できるスムージー

置き換えダイエットにぴったりなスムージーは野菜や果物をたっぷり摂取できるだけではなく、食物繊維も豊富で腹持ちが良く、空腹感を感じることも少なくなります。

・グリーンスムージー

グリーンスムージーの原料となる生の野菜や果物には酵素が豊富に含まれています。

酵素には体を活性化させ免疫力を高め、痩せやすい体質へと導いてくれる効果があると言われています。

また、グリーンスムージーは野菜を多く使うため、食物繊維が豊富で、腸内の老廃物を体外に排出してくれる便秘解消効果も期待できます。

・ブラックスムージー

黒い食材というと、少し抵抗がある方もいるかもしれませんが、ブラックスムージーは美容やダイエットにおすすめです。

ブラックスムージーで使用する、ブラックベリーやアメリカンチェリー、黒ゴマなどの食材には、アンチエイジング効果や糖の吸収を抑える効果、脂肪燃焼を高める効果など、女性には嬉しい効果が多くあります。

美容効果が期待できるスムージー

スムージーは基本的には過熱を行わないため、加熱すると壊れてしまう酵素やビタミンを効果的に摂取することができます。

美容効果を期待する場合は、ビタミンCやビタミンA、ビタミンEなどを含んだ野菜や果物で作るスムージーがおすすめです。

・レッドスムージー

材料となるトマトやパプリカといった野菜には、抗酸化作用を持ったリコピンなどが含まれているため、美白や美肌、アレルギー緩和などに効果があると言われています。

その他にも、イチゴやクランベリー、ザクロなどを使用すると、美容に良いだけではなく飲みやすいスムージーになります。

・イエロースムージー

イエロースムージーにはニンジン、レモン、パインナップルなどが使われますが、これらの食材には抗酸化作用が豊富な栄養素が多く、お肌の調子を整えたい時や、日焼けをしてしまった時におすすめです。

また、ビタミンCも豊富なため体調を整えたいという時にも最適です。

イエロースムージーに使われる食材には、ミカンやバナナ、イエローパプリカなどもあり、クセが強くなく、誰でも飲みやすいというメリットもあります。

・パープルスムージー

パープルスムージーの特徴はアントシアニンが含まれる食材が多いことです。

アントシアニンは眼機能の回復効果やコラーゲンを安定させる作用があり、美肌やお肌の弾力性アップも期待できます。

パープルスムージーにはブルーベリーやカシス、ブドウ、プルーン、アサイーなどが使われますが、これらの食材はアンチエイジングにも役立つものとして知られています。

体の調子を整えてくれるスムージー

低カロリーでビタミンなのど栄養素も豊富、食物繊維や酵素も含まれていて、ダイエットや美容に嬉しいスムージーですが、健康効果も期待できます。

・オレンジスムージー

免疫力アップや疲労回復に役立つ栄養素が豊富なのがオレンジスムージーです。

オレンジスムージーには、体内に入るとビタミンAに変わるカロテンや、ビタミンが豊富な食材が使用されているため、疲れ気味の方や、糖尿病などの生活習慣病が気になる方におすすめです。

食材にはニンジンやかぼちゃ、ミカン、マンゴー、パパイヤなどが使われますが、糖分が多い食材を使う場合は飲みすぎに注意が必要です。

スムージーダイエット!スムージーおすすめ食材

スムージーを作る時、色々な栄養素を摂りたいと、たくさんの野菜や果物を入れてしまうことがありますが、あまりに種類が多すぎると逆効果になります。

美味しくスムージーを作るポイントは、2~4種類程度の野菜と果物を使用することです。

おすすめの食材をいくつかご紹介します。

スムージーの基本は葉野菜

栄養価が高い生の葉野菜は、スムージーを作るためには欠かせません。

・小松菜

グリーンスムージーをはじめ、スムージーには欠かせない緑の葉野菜といえば小松菜です。

小松菜はカルシウムやカリウム、鉄分、食物繊維など様々な栄養を含んでいるだけではなく、他の葉野菜のように強いくせがないため、スムージーには使いやすい野菜です。

・ほうれん草

ほうれん草には皮膚や粘膜の健康を保つビタミンAや、美肌に効果が期待できるビタミンC、抗酸化作用を持ったビタミンEなど、豊富なビタミンが含まれています。

また、鮮やかな緑色になるため、見た目にも健康的で綺麗なスムージーを作ることができます。

ただし、ほうれん草には結石の原因となるシュウ酸も多く含まれているため、生ではなく軽く下茹でして使用するか、生でも食べられるサラダほうれん草を使うのがおすすめです。

・水菜

水菜にはビタミンや鉄分、カルシウム、葉酸などが豊富に含まれています。

また、水菜は生食が可能で味にくせがなく、価格も手ごろなど、スムージーには使いやすい食材です。

果物も美味しさをプラス

野菜だけで作ったスムージーはヘルシーな反面、どうしても飲みにくい味になってしまいますが、フルーツを加えるだけで、全体にまとまりが生まれるだけでなく、甘味を感じ、飲みやすいスムージーになります。

・バナナ

バナナにはカリウムやビタミン、葉酸、ナイアシン、食物繊維など様々な栄養素があり、腸内環境を整えるうえで非常に効果的で、消化も良く健康と美容にはとても役立つ果物です。

さらに、他の野菜や果物との相性も良く、全体として味にまとまりのあるスムージーを作ることが可能です。

・リンゴ

リンゴには、整腸作用や血圧コントロールの効果があるほか、疲労回復や胃腸の働きをサポートしてくれる効果が期待できます。

また、スムージーは皮や種もミキサーにかけて作るのが一般的で、リンゴの皮には豊富な食物繊維と活性酸素を抑えるポリフェノールが含まれているため、スムージーに最適な果物です。

・キウイ

キウイには血液を促すビタミンEが多く含まれており、血行促進効果が期待でき、肌のくすみやニキビのトラブルを防ぐことができると言われています。

また、食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれる効果があります。

スムージーダイエットに適さないスムージー食材

スムージーを作る時には使わないほうが良い食材や、使う時には注意が必要な食材があります。

光毒性のある食材

野菜の中には「光毒性」という性質を持ったものがあります。

光毒性とは、光の中に含まれる紫外線に対して反応する物質のことで、この光毒性を持った食材を摂取して太陽の光を浴びると、多量に紫外線を吸収して、日焼けや老化の原因となります。

光毒性を持った食材には、キュウリやセロリ、パセリなどが挙げられます。

しかし、これらの食材にも豊富な栄養が含まれているため、スムージーにして摂取する場合は、夜など光に当たらない時間帯を選ぶことが大切です。

でんぷん質の多い野菜

でんぷん質の多い野菜は、フルーツなどと一緒に摂取すると腸内でガスを発生するものがあります。

そのため、これらの食材を摂取すると、腸内環境が悪化する可能性があります。

また、でんぷん質の多い野菜はカロリーが高いものも含まれているため、スムージーにする場合は注意しましょう。

スムージーが美味しくない!その原因とは

食材の組み合わせによっては、スムージーがまずく感じられることもあります。

スムージーに使う食材ではどんな点に注意が必要なのかをご紹介します。

クセの強い食材でバランスが崩れる

セロリやパセリ、ショウガなど、クセや個性の強い食材はスムージーに使用すると全体のバランスが崩れることがあります。

これらの香味野菜を使用する場合は、少ない量から少しずつ足していくのがおすすめです。

葉野菜が多すぎる

葉野菜はスムージーに重要な存在ですが、入れすぎると苦味が強くなり、青汁に近い味になってしまいます。

飲み慣れるまでは、葉野菜4:6果物の割合で作ると、フルーツの甘さで飲みやすいスムージーになります。

苦味のある食材が入っている

食材の中には、かんきつ類の皮など苦味成分が強いものもあります。

また、おすすめ食材の小松菜や水菜などのアブラナ科の植物には、辛み成分が含まれているため、使いすぎると苦く辛いスムージーなってしまいます。

他食材との量のバランスを取りながら使うようにしましょう。

スムージー作りを楽しみながらダイエットを続けよう!

美味しいスムージーを作るためには、野菜や果物についてのちょっとした知識も大切になります。

また、野菜や果物の組み合わせによっては、美味しくないスムージーになってしまう可能性もありますが、失敗も楽しみながらスムージー作りに挑戦してみることをおすすめします。

自分に合ったスムージーを見つけて、美味しく楽しくダイエットを続けましょう!

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1日の始まりは10kmラン!定期的に糖質制限ダイエットやファスティングを実行することで体重64kgをキープ。目標体重は62kg・・・
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