ダイエットに効果的な運動

【自宅で簡単ダイエット】1日10分でマイナス3kgも夢じゃない!

「1日10分運動するだけで3kg痩せれる方法がある」

と言われたらあなたはどう感じますか?

「運動嫌いな私でも続けられるか心配」

「本当に痩せれる?」

「そんなの無理に決まってる・・・」

多くの方はまずは疑うでしょう。

今回は私が実際に試してみて「効果があったダイエット方法」を3つ紹介します。

ちょっと気になるな、と思った方はぜひ試してみてくださいね!

特に産後に体重が元に戻らない、とお悩みの方は必見です。

当ブログが紹介するダイエットのやり方が体に合わず、体調を崩す場合があります。体調が優れない、マイナスの変化が出た場合は、すぐにダイエットをストップし、かかりつけの医師に相談してください。

運動すれば痩せれる!のはウソ

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健康的なダイエットをしたいなら「適度な運動」は欠かせません。

ただ何となく家の周辺を走ってみたり、ジムに行って汗が出るまで走っても、実はダイエットにそれほど効果が出ている、とは言えないのです。

ちゃんと運動して、食生活にも気をつけているのになかなか体重が落ちないのには理由があるのです。

まずは、ダイエットと運動の関係をみていきましょう。

健康的に痩せるとは?

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そもそも「健康的に痩せる」とはどういう意味なのか、ご存知でしょうか?

痩せる=体重を落とすこと、と考えがちですが、一歩間違えると必要な筋肉も落としてしまう場合もあります。

健康的に痩せると、体重だけではなく余分な脂肪も落とすことができ、適度な筋肉もつけることができますよ!

健康的に痩せるためには、

  1. 食生活(食事のコントロール)
  2. 生活習慣
  3. 運動

これら3つを見直さなくてはなりません。

健康的に痩せるとどうなる?

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健康的に体重を落とすと、

  • 余分な脂肪が落ちる
  • 適度な筋肉がつく
  • 代謝がスムーズになる
  • 疲れにくい体ができる

という状態になります。

その結果として、一度落ちた体重をキープすることができるばかりか、太りにくい体質に改善されることが多いと言われています。

リバウンドはダイエットに付き物ですが、健康的に体重を落とすことができれば怖いものなしですね!

代謝がスムーズになれば、肌の調子もよくなるはず。

ダイエットするなら体重だけではなく、お肌の改善にもフォーカスするとよいでしょう。

ダイエットに効果的な運動

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それでは、ダイエットに効果があると言われている運動を一つ一つ見ていきましょう!

有酸素運動とは?

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有酸素運動は「脂肪を燃やすことが目的」の運動です。

これはウォーキングやランニングを長時間行う際に体脂肪がエネルギー源となるためです。

有酸素運動は5-20分間でもある程度のエネルギーは消費できます。

しかし、ダイエット効果を求めるなら、ウォーキングやランニングなどは20分間以上続けるのがおすすめです。

なぜなら、有酸素運動を始めてから20分以上経過すると体脂肪をエネルギー源として使いはじめるからです。

簡単にいうと、20分以上ジョギングしたら、体にある脂肪が燃え始め、エネルギーをどんどん消費していく、ということ。

体脂肪の減少を期待している方は、20分以上の有酸素運動を普段の生活に取り入れてみてくださいね。

無酸素運動とは

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無酸素運動の代表格が

「ウェイトトレーニング」

ですね!

有酸素運動のように運動中に脂肪を燃焼する比率は低いのですが、速筋と呼ばれる筋肉を鍛えることができます。

速筋とは、

 

運動で鍛えることができるのが、骨格筋で筋繊維というゴムひものような細長い細胞が集まったもので作られています。筋繊維は大きく分けて「速筋繊維(速筋)」と「遅筋繊維(遅筋)」に分かれます。

「速筋」は、すばやく収縮する事ができる筋肉で、一瞬の力(短時間で大きな力)を発揮するときに使われます。しかし、大きな力を発揮する反面、持久力(スタミナ)がなく疲れやすい筋肉です。

この速筋を鍛えると基礎代謝を高めることができます。

つまり、この速筋を鍛えれば、普段と変わりない生活を送りながらも消費されるカロリーが高くなり、痩せやすい体が作れるようになる、というわけです。

また、無酸素運動を行うと脂肪を分解するホルモン(アドレナリンや成長ホルモンなど)が分泌されやすくなります。

よって、無酸素運動の後に行う活動(例えば走ったり、泳いだりすること)で脂肪燃焼がさらに促される、という流れを作ることができます。

無酸素運動をしてから有酸素運動するのがベスト

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無酸素運動で基礎代謝を高めて、有酸素運動で脂肪燃焼を促せば、体重を落としながら、太りにくい体も同時に手に入れることができる、ということですね!

まさに一石二鳥。

と言いたいところですが、日頃から運動している方にとっては朝飯前でも、全然運動していない筆者にとってはただの苦行にしか思えません。汗

でも、体質改善に成功したら、健康だけではなく、太りにくくなる体質も入手できるのは嬉しいですよね!

ただ、これらは本に書いてある内容なので、本当に体質改善できるのかと疑ってしまう気持ちも分かります。

そこで!

ここからは私が実際に行って結果も出た3つのダイエット方法を紹介させていただきます!

今からでもできる簡単な運動ですので、是非是非試してみてくださいね。

超簡単!体重がみるみる落ちていく運動3つ

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準備はいいですか?

とっても簡単過ぎて驚いてしまうかもしれません。

でも、毎日OOをするだけで3kgは落とせます!

ひたすら「スクワット」

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デスクワークメインの筆者はとにかく席を立ったら「スクワット」。

席に戻った時も座る前に「スクワット」。

暇さえあれば「スクワット(20回程度x何度でも)」を実行してみたところ、3ヶ月くらい経った時に主人から、

「あれ?ヒップアップした?体がシュッとしてきたね。」

なんとまあ嬉しい言葉が彼の口から出てきました!

彼はいかなる変化にも動じない(気づかないが正解)性格なので、これには本当にビックリ。

ただ、スクワットダイエットには速効性はないようですので、1ヶ月でダイエットの効果が見たいという方向けではありません。

お腹周りが特にシュッとなるので夏に向けて今からやってみるのもアリですね!

デスクでストレッチ!

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これもスクワット同様、今から取り入れられる運動です。

肩こりはダイエットの敵だって知っていましたか?

首の周りや肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる細胞があり、この褐色脂肪細胞がきちんと働いていると脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい身体に。つまり、褐色脂肪細胞の多い肩甲骨まわりをストレッチで動かし褐色脂肪細胞を活性化させれば、肩こり解消だけでなく、脂肪燃焼効果が期待できるということです。

座ったままでも大丈夫ですが、できれば立った方がよいですね。

ストレッチの方法は簡単!

  1. 脚を肩幅に広げて立ち体の前で手をクロスして組みます。
  2. そのままひじを伸ばした状態で頭の上まで上げます。
  3. できるだけ後ろまで持っていきます。
  4. その状態のまま、上半身を前後左右にぐるぐると回しましょう!

1日のスタートはラジオ体操で

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ラジオ体操と言えば小学校を思い出しますね。

大人になってからも一時期ラジオ体操ダイエットが流行した時がありましたが、ラジオ体操を毎朝することで、体重が落ちるだけではなく、以下のようなメリットもあります。

  • 姿勢がよくなる(特に猫背が改善される)
  • 日頃使わない筋肉に刺激を与える(体がやわらかくなる)
  • 頭がスッキリする(仕事がはかどる=信頼を得ることが可能!)

私は体重を減らすことよりも、仕事の生産性を上げることで自分に自信をつけることを目標に毎日ラジオ体操をしています。

たった3分くらいで全身を使う運動はラジオ体操以外で考えられませんね。

ただ、メンタル部分が弱いので、週末になるとダラけてしまう自分がいます。。。汗

なので、子供達や主人も巻き込んで、週末は一緒にラジオ体操をやろうと密かに企んでいるところです。

ラジオ体操をやる時間が取れない!という方は、覚えている部分や最初の部分だけでもいいので、まずは「継続」することに注目してやってみてくださいね。

ダイエットは1日にしてならず

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いかがでしたでしょうか?

ダイエット=体重を落とす、と考えがちですが、適度な運動を日頃の生活に取り入れるだけで、太りにくい体質に変えることができます。

今回はズボラな私が実際にやってみて効果がでたダイエット方法を3つ紹介しました。

個人差がありますので必ず3kg痩せる、とは断定できませんので、その点はご了承ください。

ただ、これらの運動を毎日「継続して」行うことで、日頃使わない筋肉に刺激を与えるのは間違いありません。

ダイエット中にも適度な運動を積極的に取り入れていきましょう!

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SAYA
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自分に合った「運動なし・食事制限なし」のダイエットを探しに出るも、なかなか見つからない。ダイエットに必要な運動・食事・栄養などを日々研究中・・・
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