食事でダイエット

インシュリンと脂肪燃焼の仕組みを理解すればダイエットは続けられる!

「食事制限や運動をしても思うように痩せない」

「体重は減っても体脂肪率が落ちず、見た目がかわらない」

あなたはこのような悩みをお持ちではありませんか?

ダイエットを始めてもなかなか体重が減らなかったり、見た目に変化が表れないのは、脂肪をうまく燃やせていないことが原因かもしれません。

「脂肪は燃やして減らすもの」と言われていますが、より効率的に脂肪を燃やす方法を知り、少しでも体重や体型に変化が表れたらダイエットのモチベーションアップにも繋がりますよね。

今回は脂肪燃焼の仕組みと、脂肪燃焼を邪魔する「インシュリン」との関係についてわかりやすくまとめてみました。

インシュリンは糖尿病とセットで聞くことが多い言葉ですが、ダイエットにも非常に関わりのあるホルモンです。

この記事を読んでインシュリンの正体を知り、「期待通り痩せないこと」への不安が少しでも解消されると嬉しいです。

体脂肪が燃焼する仕組み

体脂肪は普段脂肪細胞の中に貯めこまれていますが、身体を動かしたり生命活動を行う際は、この体脂肪がエネルギー源として使用されます。

運動をして体温が上がると、まず血液中の糖がエネルギーとして消費されます。

やがて糖は使い尽くされ血糖値が下がると、新たなエネルギー源となって脂肪を使えという命令が脳から出されます。

これによりグルカゴンというホルモンが分泌されて脂肪分解酵素が増加し、体脂肪がグリセリンと脂肪酸へと分解されていきます。

血液中に溶け出した脂肪酸は筋肉へと運ばれ、エネルギーとなって消費されることで体脂肪の燃焼が可能になります。

脂肪燃焼を抑制するホルモン「インシュリン」

脂肪燃焼することで脂肪が消費され、やがて私たちの身体は痩せていきます。

しかし、身体の中にあるインシュリンというホルモン物質は脂肪燃焼を抑制する働きをもっているため、インシュリンが分泌され過ぎるとどんなに運動しても痩せにくい体質になってしまいます。

私たちに必要不可欠なホルモン

そもそも、インシュリンは血糖値を下げるという大切な役目を担った、私たちにとって必要不可欠なホルモンです。

食事をすると血液中の糖が急に増加するため、血液はドロドロとした状態になってしまいます。

この状態が長く続くと動脈硬化や狭窄を引き起こしてしまうため、インシュリンが血液中にある糖を減らして回ります。

なぜなら、血液中のエネルギーを最優先で消費しようとするため、脂肪細胞が燃焼されないだけではなく余ったエネルギーをどんどん脂肪細胞に取り込んでしまうからです。

結果的には血糖値は抑えられるものの、体脂肪が増えていくことになるため、脂肪の燃焼が進みません。

インシュリンの活動を抑制することが大事!

血糖値の変動が緩やかになれば、インシュリンの活動が活発になることもありません。

すると血液中のエネルギーがしっかり全身に行きわたって消費されるため、脂肪として蓄えられにくくなります。

このように、脂肪燃焼を目指すならインシュリンをどうコントロールしていくかが重要になります。

インシュリンが分泌されると起こる症状

インシュリンは本来、動脈硬化を防ぐために血糖値を下げようとして分泌される物質です。

分泌によって起こる症状はいろいろありますが、その中でも代表的なものをいくつか紹介します。

めまいや倦怠感

血糖値が下がり過ぎて脳に必要なエネルギーが行き渡らなくなり、めまいや全身の倦怠感など様々な不調が表れることもあります。

体脂肪が燃焼されない

血液中の糖は体脂肪よりも燃焼されやすいため、優先的に消費することで血糖値を下げることができます。

これにより血管は確かに助かりますが、体脂肪は燃焼されなくなるため痩せにくい状態になってしまいます。

体脂肪が増える

インシュリンが多く分泌されると血糖値を下げる作用が過剰になり、余った糖が次々と脂肪細胞の中へと蓄積されてしまいます。

上述したように体脂肪は燃焼しにくい状態になっているため、インシュリンがある限り体脂肪がどんどん増えて太ってしまうことになります。

筋肉痛や疲労

インシュリンには筋肉の中のグリコーゲンという物質をエネルギー源として消費させる作用もあります。

そのため、本来筋肉を動かすためのエネルギーを確保することができません。

このため筋肉はすぐに疲れて筋肉痛が起きるようになり、同時に成長ホルモンの分泌まで抑制され、満足に回復することもできなくなります。

インシュリンを抑え体脂肪を燃焼させるには

体脂肪を燃焼させて痩せる身体にするためには、「いかにインシュリンの分泌を抑えるか」が鍵となります。

まずは、インシュリンが過剰分泌される原因を正しく理解しましょう。

血液中の糖が急に増えると過剰分泌される

インシュリンは、血液中の糖が急激に増えてしまうと過剰分泌されます。

つまり、高カロリーの食事を一気に食べたり、エネルギーになりやすい炭水化物を多く含んだ食事を控えることで血糖値の上昇を穏やかにし、インシュリンの分泌を抑えることができます。

ただ、エネルギー不足の状態で運動を行うと、脳にエネルギーが不足してめまいやふらつきが起きて危険なので注意しましょう!

また、飢餓状態のまま食事を摂れば、必要以上に栄養を溜めこもうとするので、逆に太りやすい体質になってしまいます。

これを防ぐためには、良質なエネルギー源のタンパク質を豊富に含む食事を運動する3時間前くらいに摂り、栄養が十分な状態で運動するようにしましょう。

食事でインシュリンを上手にコントロール

毎日の食事内容にも注意が必要です。

炭水化物、タンパク質、脂質の比率を433の割合でキープすると、理想的な栄養バランスとなりインシュリンの分泌を減らすことができます。

また、食べる順番にも注意しましょう。

お肉やお魚といったタンパク質を豊富に含んだ食材や、食物繊維を多く含んだ野菜を優先的に食べることで血糖値の上昇が抑えられます。

炭水化物は最後に食べるのがポイントですよ!

さらに、血糖値の急激な上昇を防ぐために、食事と食事の間隔を空け過ぎないというのも有効ですので覚えておくとよいでしょう。

食事の順番を変えることから挑戦してみよう

いかがでしたでしょうか?

インシュリンと脂肪燃焼の仕組みのまとめ
  1. 消費カロリー<摂取カロリー=太る原因
  2. 炭水化物:タンパク質:脂質の比率を4対3対3に維持する
  3. 肉・魚・野菜→最後に炭水化物がおすすめ

血糖値の上がり方に注意すればダイエットは成功する!

インシュリンは、私たちの身体にとって「なくてはならないもの」ですが、あり過ぎると非常に害になるものと言われています。

また、消費カロリーより摂取カロリーが多いことは太る原因として知られていますが、食事を摂る際の血糖値の上がり方もダイエットに大きく関係します。

ダイエットの効果がなかなか表れないことでお悩みの方は、まずは普段の食事で食べる順番を意識してみましょう!

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1日の始まりは10kmラン!定期的に糖質制限ダイエットやファスティングを実行することで体重64kgをキープ。目標体重は62kg・・・
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