「ダイエットは成功させたい。でも、甘いものは止められない」
あなたはこのような悩みをお持ちではありませんか？
できることなら、「甘いものが食べられない！」というストレスを感じることなく、楽しくダイエットを続けていきたいものです。
今回は甘いものが大好きな方でも続けられるダイエット「3 STEPダイエット」について詳しく解説します。
これまでダイエットに失敗してきた方はぜひ「3 STEPダイエット」を試してみてくださいね。
Contents
3 STEPダイエットとは
まず、3 STEPダイエットがどのようなダイエット方法なのか、以下の3ステップを確認しましょう！
「栄養バランス」1日3食バランスよく！
- 肉や油物の多い料理
- 丼ぶり
- パスタ
- カレーライスなどの炭水化物中心の単品メニュー
上記を頻繁に食べる方は、サラダやお浸し、汁物などの野菜、きのこ、海藻類が取れる副菜を2品プラスして栄養バランスを整えます。
また、洋食メニューはどうしても脂質が多くなるので、和食中心の食事に切り替えるとよいでしょう。
例えば、
「ご飯、ビーフシチュー、サラダ」
を食べている方は、
「ご飯、焼き魚、お浸し、味噌汁」に置き換えてみてくださいね！
ちなみに、白ご飯ならお茶碗一杯（160g）で約270カロリー、唐揚げなら5個で約500カロリー、そして、コーラ（500ml)なら約230カロリー・・・
美味しいものはカロリーが高いのがわかりますね！
間食するなら「時間・量・内容」を見直そう！
夕方以降の間食は脂肪として蓄積されやすいため、16時以降の間食は控えましょう。
間食は1日に100kcalを目安に食べるとよいでしょう。
しかし、チョコレートやクッキーなど単に甘い物だけではなく栄養の取れるものを選ぶようにしてくださいね！
最近では小袋になっている菓子類も多いため、栄養成分表示を見て1袋に含まれるエネルギーをチェックしてみる癖をつけるのもよいですね。
＜100kcalの目安＞
スナック菓子…1/5袋
せんべい…2枚
クッキー…2枚
チョコレート…3粒
少しの量では我慢できない！という方は、週に2日ほど食べる日を決めて、200～300kcalを目安に楽しんでみてはいかがでしょうか？
＜お菓子のカロリーの目安＞
ショートケーキ1個…320kcal
シュークリーム…280kcal
大福…330kcal
どら焼き…250kcal
チョコレートアイスクリーム…270kcal
また、買うものがないのにいつもの癖でコンビニ等に寄らない、お菓子の買い置きをしないことも大切です！
お菓子や甘いものをついつい食べ過ぎてしまう方は、食べる時間を決めてお皿に食べる分だけを出して食べましょう。
テレビを見ながら、スマホを触りながらなどの「ながら食べ」は食べ過ぎを招きますので危険です。
おやつの時間をじっくり楽しむことも満足感につながりますよ！
適度な運動も大切！
運動はカロリーコントロールも栄養バランスの管理もできてきてからはじめるとよいでしょう。
「カロリーコントロールも栄養バランスの管理も全然大丈夫！」と余裕がでてきた方は、腕立て伏せや、スクワットなどの筋肉トレーニングをスタートさせてみてくださいね！
2・3日に一回でも効果がありますので、続けてやっていきましょう！
・STEP1:カロリーコントロールを身につけよう
・STEP2:栄養バランスに注意して！
・STEP3:運動はするなら筋トレがおすすめ
3 STEP ダイエット「間食」は徐々に減らすのがベスト
3食の食事が整ってくると満足感につながりますので、自然と間食は減っていきます。
食後に甘い物を食べる習慣がついてしまっている方は、以下の3つのステップで徐々に減らしていくとよいでしょう。
＜甘い物を減らす3つのステップ＞
- ステップ1:完食・甘いものの摂取回数を減らす
- ステップ2:栄養の取れるおやつに置き換える
- ステップ3:どうしても甘いものが欲しい！と思う時だけ食べる
栄養の取れるおやつとは、例えば、
- 果物…ビタミン、食物繊維
- ヨーグルト…乳酸菌、カルシウム
- さつまいも…食物繊維
- ナッツ…ビタミンE、マグネシウム など
が挙げられます。
甘いものを全て断つ、ということではありませんので無理なく甘いものを食べる習慣を少なくすることができます。
また、体によいとされている乳酸菌や食物繊維、ビタミンも摂取できる食材を取り入れることで体も喜ぶことでしょう！
甘い物が好きな人の食生活とは
まず、「甘い物がやめられない」という人によく見られる、食事の典型例はこちら。
朝食：菓子パン、ヨーグルト、カフェラテ
間食：チョコレート
昼食：クリームパスタ、サラダ、炭酸飲料
間食：ロールケーキとココア
夕食：ご飯、ビーフシチュー、サラダ
デザート：アイスクリームやスナック菓子
甘いものがやめられない方は、食事と食事の間や食後の甘い物が習慣になっているのがわかりますね！
また、食事は脂質、糖質に偏ったメニューが多い傾向にあると言えます。
ここまでくると、甘い物を食べるという行動そのものが「習慣」です！
これを一気にやめてしまうとストレスとなり、逆にドカ食いに走るかもしれません。
また、間食が多い方は食事量が少なかったり、栄養不足になったりしている傾向があります。
これは1日3食の食事が満足いくものでないために、間食の量が多くなってしまっている、という意味です。
なので、まずは3食の食事を見直し、栄養を補うために間食を取るという考え方を持つようにするところから始めましょう！
そうすれば、自然と甘い物を食べる数や量が減っていきます。
甘いものをやめる目標を設定しよう！
これまでの習慣を突然止めるのは非常に難しいことだと思います。
甘い物をやめたいけれど、なかなかやめられないという方は実際に取り組めそうなことを見つけてみてはいかがでしょうか？
例えば、
・甘い物は週に〇回までOK！
・夕方16時以降は甘い物を食べない！
・1日100kcalまでなら食べてもOK！
・買い置きはNG
・ながら食べはしない！
などのように自分のライフスタイルや思考に近くて実際に実行できる目標を一つ設定してみてくださいね。
甘い物は日々の疲れを癒してくれものでもあることは間違いありません。
しかし、やはり食べ過ぎは体重や体脂肪の増加につながりますので、食べる量や時間帯などきちんと管理しなければなりません。
この機会にしっかりと目標を立てながら、徐々に頻度や量を減らして、ダイエットにつなげていくことをお勧めいたします。
ダイエットの基本「継続」の重要性
食生活や生活習慣を見直すことはダイエットをする上で非常に重要な考え方ですが、それ以上に大切なことは「継続する」ことです。
数日間、数週間でダイエットの結果がでなければそこでダイエットを辞めてしまう人が多いと思います。
しかし、ダイエットは「続けること」がダイエットを成功させる上で一番大事であることをこの機会に再確認するとよいでしょう。
続ける意思を強く持つこと＝ダイエットの成功、と言っても過言ではありません。
色々なダイエットを試してきたけれど、なかなかよい結果が出ない、という方はダイエットプランだけではなく「どれくらいの期間」続けているのかも注目してくださいね。
3 STEPダイエットで楽しくダイエットを続けよう！
いかがでしたでしょうか？
様々なダイエット方法が存在しますが、甘いものをやめられないと悩む方は多いようです。
これまでの習慣を突然変えることは非常に難しいことですよね。
ダイエット中でも甘いものを食べ続けていた、という方はまずは食べる量、内容、時間を見直してみてくださいね！
継続は力なり。
ダイエットも同じことが言えます。
2020年こそダイエットを楽しみましょう！
