食事でダイエット

【NGなダイエット】無理なダイエットは危険!美味しい朝食レシピ3選

「ダイエット中なんだからこれは食べてダメ!」

などと独自のルールを作っている人はいませんか?

実は「ダイエット=無理な食事制限」というのは間違いです。

特にダイエット中だから朝食は食べてはならない、と考えている方は多いようですが、ダイエットしている時こそ朝食は食べて欲しいもの。

今回は、なぜダイエットをしている時にこそ朝食を食べる必要があるのか、その理由や簡単に作れる朝食も3つ紹介します!

この記事を読めば、ダイエットと朝食の関係をきちんと理解することができます。

ダイエット中の朝ごはんこそ食べて欲しい!

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結論から言うと、

「ダイエットで体重を健康的に減らすには朝ごはんは必要不可欠」

です!

なぜなら、一日の始まりに食事をしっかり摂ることで、寝ている間に下がってしまった体温を上げる効果があるから。

また、エネルギー効率もよくなるため朝食は食べた方がよいと言われています。

朝起きてから体に力が入らないなぁ、という悩みを持ち続けている方は、ぜひ明日から朝食を食べてみてくださいね。

きっと素晴らしい1日を過ごせるはずです^^

どんな朝食がおすすめ?

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ダイエットをしている際、常に気をつけていることがあります。

そう、「食事」です!

「朝ごはん何を食べたらいいの?」

「ご飯やパンは太るし、あまり食べたくない・・・」

と悩まれる方も多いでしょう。

ご飯やパンなど粉物を避けたい気持ちはわかりますが、私たちは日中、仕事や家事でたくさん動きます。

また、頭も使いますので必要なエネルギーを食事から摂る必要があることを覚えておきましょう。

そのため、量を控えるよりは、バランスのよい食事を心がけるのがベストです。

炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、無機質の5大栄養素を意識してみませんか?

そこで今回は、ダイエット中におすすめの朝ごはんを3つ紹介します。

どれも簡単に作れて美味しい一品ですよ!

やっぱりおすすめは和食!

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炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、無機質などの栄養素を考えると、朝ごはんの理想は、お魚、お野菜たっぷりのお味噌汁、ごはんの組み合わせが一番よいとされています。

基本的に和食は、低カロリーでヘルシーなものが多いです。

また、栄養バランス的にも素晴らしいですね!

でも、朝が苦手で朝食が食べられない方も中にはいらっしゃると思います。

そんな時に便利なのが「お味噌汁」です!

朝ごはんを作る余裕がない方も、具だくさんのお味噌汁で朝に必要な栄養価が取れますよ。

具だくさんにすることで栄養をカバーすることができるのも嬉しいですね。

玄米ごはんdeベジライス

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玄米ごはんdeベジライス

こちらは一般的なチャーハンの玄米バージョンです。

豆も入っているのでたんぱく質も同時に補うこともできますよ!

お肉が欲しい方は、ベーコンなどを入れてもいいですね。

野菜、豆、玄米・・・体に嬉しい食材ばかりを集めた一品です。

穀物をサラダ感覚でいただけるのは朝からテンションアップに繋がりそうです。

朝ごはんにも簡単っ♪ニラ入り納豆オムレツ

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朝ごはんにも簡単っ♪ニラ入り納豆オムレツ

朝の定番と言えば卵料理!

今話題の納豆も一緒に取れるので1日のスタートに必要な栄養が美味しく取れそうです。

納豆が苦手な方もこの一品で克服できるかも?!

ニンジンとレーズンのサラダ

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ニンジンとレーズンのサラダ

朝起きるのが苦手な方にとてもおすすめです!

しかもダイエット中のおやつにもピッタリ、というのも嬉しいですね。

大豆はたんぱく質が豊富でダイエットに最適です。

コンビニ朝食も上手く取り入れよう!

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「自分は独り暮らし」

「朝からキッチンに立つ時間がない」

「そもそも家で料理をするチャンスがない」

という方も中にはいらっしゃるはず。

そのような方はコンビニ朝食を自分好みにアレンジしてみませんか?

おすすめ①おむすびプラスゆで卵・野菜豊富なお味噌汁

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おむすびは、やっぱり「穀米や玄米入りのもの」がおすすめです。

血糖値の上昇が緩やかな食材ですし、何よりも食物繊維が豊富!

また、おにぎりの具は鮭やおかかなど「たんぱく質」が摂れつつ脂質が少ないものがいいですね。

ゆで卵やカップのお味噌汁、サラダなどをセットにすれば栄養バランスがよいでしょう!

おすすめ②おむすび・サラダチキン・サラダ

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サラダチキンは「高たんぱく、低カロリー」。

最近人気があるコンビニ食材の一つです。

すでに調理済みであるサラダチキンをサラダにのせて、おむすびとセットにすれば立派な朝食となります。

おすすめ①でも紹介しましたように、おにぎりは雑穀米や玄米入りのものにすればカロリーも抑えられますよ!

ダイエット中に朝ご飯が大切な理由とは

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再度お伝えしますが、「朝食を抜く」のはダイエットを続ける上でおすすめできません。

むしろ、太りやすい体質になることから、ダイエット中は朝食をしっかりと食べた方がよいのです。

これは、朝食を抜くことで体温が睡眠時の低下したままになってしまい、基礎代謝が上がらないためです。

朝ごはんを食べるとやせる大きな理由は3つ!

  1. 代謝スイッチが入る
  2. 筋肉の分解を防いでくれる
  3. 血糖値の上昇を防いでくれる

また、夜型の生活を朝型にすることで、エネルギーを代謝するのに有効な体の基礎ができ、健康的なやせ体質にもなるそうです。

夜型生活の方は徐々に朝型生活に少しずつライフスタイルを変えてみてくださいね。

朝食を食べるタイミングも大切!

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ダイエット中に朝ごはんを食べるなら、起床後2時間以内に食べるようにしましょう。

起床後2時間以内に朝食を食べると、体内時計に乱れが生じにくくなると言われています。

「体内時計のリズムが乱れるとどうなるのか?」

体内時計のリズムが乱れると、ホルモンバランスが乱れてしまい、食欲を増進するグリシンが増えたり、食欲を抑制するレプチンが減ったりするため、結果、太りやすくなります。

朝食にベストな食べ物は?

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太らない朝食メニューとして、ダイエット中の朝ごはんに最も適していると言われているのが「和食」です。お米はパンよりも水分量が多いため腹持ちがよく、血糖値の上昇を緩やかにするという特徴があります。そのためインスリンの分泌が抑えられ、脂肪の吸収を抑える効果を期待できます。

また、栄養バランスも大変良く、摂取量が多くなくても、満足感を得ることができるのではないでしょうか。

和食の朝ごはんの一例として、ご飯、納豆、玉子焼き、味噌汁、焼き魚、漬け物、りんごやみかんなどのフルーツというメニューはオススメです。

ただ、朝は洋食がいいな、という方は以下の食べ物を朝に食べてみてくださいね。

  1. 野菜スープ
  2. ヨーグルト・発酵食品
  3. グラノーラ
  4. バナナ

野菜たっぷりスープで野菜を摂りつつ身体を温めて脂肪燃焼させましょう!

ただし、糖質の高い芋類はNGです。

ヨーグルトなど発酵食品を摂取すると、腸内環境が整うと便秘が解消されるだけでなく、腸内の健康な人は太りにくいと言われています。

また、乳酸菌(ビフィズス菌)などの善玉菌は加齢とともに体内から減少してしまうので、食べ物で補うことで腸内を健康に保ってくれる役割もあるのです。

「グラノーラ」の原料であるオーツ麦には、食物繊維が多く含まれているため、便秘を解消してくれる効果がありますよ!

さらに、食物繊維は、水を吸うと膨らむので腹持ちがよく間食を防いでくれます。ダイエットをしている方にもおすすめです。

ご存知の通り、バナナは食物繊維や酵素も含まれているのでダイエットに最適です。

朝食を食べたら4時間は何も食べない!

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朝食を食べたら昼食までは4時間以上あけましょう。

この4時間の間に「脂肪」が燃焼します。

小腹が空いてイライラする!という時は、白湯や水・炭酸水などで水分補給をして、お腹を満たしてみてください。

また、ご飯やパン、麺類などはダイエットの大敵だと言う人も中にはいらっしゃいますが、これはあくまでも「食べすぎ」がダイエットに良くないだけです。

ですので、炭水化物全般を全て抜いてしまうのもNGです。

正しく食べて、キレイに健康的に体重を落としていきましょう。

糖質+たんぱく質を意識しよう!

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すでにご存知の通り、サラダやヨーグルトだけでは腹持ちはよくありませんよね。

また、エネルギーが足りず頭の回転も悪くなってしまうこともあります。

なので、「糖質+たんぱく質」の組み合わせがベストです!

炭水化物は朝の貴重なエネルギー源となるので大切です。

でも、食べ過ぎには注意してくださいね!

通常の半分くらいがちょうど良い量だとされています。

肉類や乳製品などの動物性タンパク質はカロリーが高いイメージがあるので、ダイエット中は敬遠している方も多いかもしれませんね。

しかし、タンパク質が不足すると筋肉の量が減ってしまうので基礎代謝が下がり、脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。

たんぱく質は卵や納豆から摂れるので、納豆ごはんと卵焼きなどの和食メニューでもOK!

ヘルシー・低カロリーに重点を置きすぎず、栄養のバランスに気をつけてダイエットを継続していきましょう!

美味しい朝食で楽しくダイエット!

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いかがでしたでしょうか?

「ダイエット中に朝食を食べて本当にいいのだろうか?」

と疑問に思っている方はぜひ実際にバランスの取れた朝食を適量食べてみてください。

適量は人それぞれ異なるため「この食材をこれだけ食べる」と言うことができません。

そのため、いつも食べている量の半分くらいを摂取してみることをおすすめします。

最初の数日間はあまり効果がみられないかもしれませんが、朝食を食べ続けていくうちに朝食を抜いていた時と比べて、体調が良くなったり、思考回路がフル回転したりと体に嬉しい変化が見られるはずです。

せっかくダイエットするならハッピーな気分で続けたいですよね!

これまで朝食を抜いていた方は、ぜひこの機会に朝食を食べて楽しくダイエットしてみませんか?

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SAYA
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自分に合った「運動なし・食事制限なし」のダイエットを探しに出るも、なかなか見つからない。ダイエットに必要な運動・食事・栄養などを日々研究中・・・
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