「あなたはダイエットをしたことがありますか？」
おそらく多くの女性はこの質問にYESと答えるでしょう。
ダイエットの目的は、スタイル維持や健康のため、痩せて自分に自信をつけたい！など人それぞれ異なります。
ダイエットが成功したのも束の間、リバウンドしてしまった！という経験をしたことはありませんか？
ダイエットを成功させるのは、難しく、とても辛いものというイメージがありますよね。
でも、ダイエットを成功させるためのポイントをしっかりと押さえておけばダイエットを成功に導くことが可能です。
この記事を読んで、「ダイエットへの意識をちょっと見直そうかなぁ」と少しでも思っていただけたら嬉しいです。
Contents
ダイエットの心得①痩せやすい体作り
女性の基礎代謝は15歳がピークだと言われています。
その後は残念ですが年齢を重ねるとともにどんどん低下していきます。
なので、若い頃と同じ生活で同じ食事を続けていたとしても基礎代謝の低下が原因で太ってしまう可能性があるのです。
これは「加齢と共に太りやすくなってしまう！」ということ。
ですので、まずは基礎代謝を上げ少しでも痩せやすい体づくりを行いましょう！
食事で基礎代謝アップする方法
「太るから・・・」と言って食事量を闇雲に減らす事はNGです！
何も考えずにただ食事量が減ってしまうと、基礎代謝にとても重要なタンパク質やビタミン、ミネラルまで減ってしまう可能性がありますよ。
食事の量は減らさずに、基礎代謝アップを目指した食事をバランスよく摂り入れましょう！
タンパク質を摂取しよう！
筋肉を増やすことは基礎代謝を上げるためにはとても重要な事です。
その筋肉を作るのはタンパク質。
タンパク質は体に吸収されていくタイミングでも熱を発し、食後にエネルギーが消費されやすくなるという作用もあります。
- 主なタンパク質は、豆腐・卵・脂身の少ない肉や魚など
ビタミンB群・ヨウ素 アルギニンを摂取しよう！
これらの栄養素は、太る原因となる糖質や脂質を体内でエネルギーに変えてくれる働きがあります。
積極的に摂取して余分な糖質や脂質をため込まないようにしましょう。
- 主なビタミンB群…鶏肉・うなぎ・レバー・納豆など
- ヨウ素を含む主な食材…海藻類・イワシ・サバ・カツオなど
- アルギニンを含む主な食材…ナッツ・ごま・玄米・牛乳など
スクワットで基礎代謝アップ！
ダイエットのための運動でイメージしやすいのは、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動だと思います。
確かに、そのような有酸素運動では脂肪を燃やすためには有効な方法です。
しかし、元々の筋肉が少なければ代謝は上がらず、脂肪は燃えにくい状態です。
なので、まずは有酸素運動を効果的にするためにも筋肉を付ける必要があります。
基礎代謝を増やす「無酸素運動」からスタートしましょう！
主に筋トレが無酸素運動です。
そこでおススメの運動がスクワット！
スクワットは特に脚全体の筋力アップに大きな効果が期待できます。
全体の筋肉の7割が脚にあると言われています。そのため脚を鍛えるスクワットは他の筋トレよりも効率的なのです。また、スクワットは腹筋や腕立て伏せよりも難易度は低く誰もがトレーニングしやすいということもありダイエットを成功させるためにはおススメの筋トレなのです。
この機会に正しいスクワットのやり方をマスターして、是非毎日の習慣にスクワットを摂り入れてみてくださいね。
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- 肩の高さまで腕を伸ばす
- 背筋はしっかり伸ばして足は肩幅程度に開いて立つ
- 床と太ももが水平になるようにゆっくり腰を下ろしていく
- 腰を下ろしたらゆっくりと２の姿勢に戻す
スクワットをする際は、脚の筋肉に負荷をかけてゆっくりと行いましょう。
はやくやる必要はありません。
最初は無理をせずに5回程度からスタートするとよいでしょう。
慣れてきたら回数を徐々に増やして頑張ってみましょうね！
ダイエットの心得②適量の水を摂取
体の代謝に欠かせないのものが「水」です。
体の中に水分が不足すると体の中にある老廃物が体の外へ排出されにくくなってしまいます。
最低でも1日2リットルの水を飲むことで体の代謝を高めることができると言われています。
日頃からあまり水を飲んでいない、という方は体の代謝のためにも水を飲むように意識するとよいでしょう。
デトックス効果あり！
老廃物が溜まってしまうのは血行不良によるものが大きいと言われています。
それを改善するためには「水分補給」が大切です。
しかし、水は飲みすぎでも逆効果です。
冷たい水を一気に飲んでしまったり、代謝しきれない量を毎日飲んでしまったりすると、代謝しきれない分の水が体の中に溜まってしまい、その水分が冷えや血行不良を起こしてしまう場合もあります。
運動量や基礎代謝により人それぞれ違いますが、水を飲む量の目安としては1日に1.2ℓから1.5ℓ程度と言われています。
まずは自分がきちんと代謝出来る量の水を把握するところから始めてみましょう。
最初は水の量が分からずイライラすることもあるかもしれませんが、自分の体をよく知るためにもじっくり自分の体と向き合ってみてくださいね。
体の中が常にキレイな血液や水で循環されていること＝基礎代謝アップ！
にも繋がっていることも忘れないでくださいね。
肝臓機能の代謝もアップさせよう！
「ダイエットに肝臓の機能なんて関係ないでしょ！」
そう思った方は多いかもしれません。
実は体の中で最も基礎代謝が高い場所は「肝臓」なのです。
基礎代謝の約27％を肝臓が占めています。ちなみに筋肉の基礎代謝は18%です。
このことからダイエット成功のためには筋肉だけでなく肝臓にも目を向けることが大切です。
肝臓を健康な状態に保つために有効なものがこれまた「水」です。
水分を摂ることで、肝臓からも毒素を排出させましょう！
肝臓の残留物や毒素が排出されることにより肝機能が高まり基礎代謝もアップします。
筋肉と同様、肝臓もしっかり強化すればダイエットを成功させる日はそれほど遠くはない、と言えますね！
ダイエットの心得③頑張りすぎない！
ダイエット中は、「これはしちゃダメ、これは食べてはダメ・・・」と禁止事項ばかりを増やしてそれを守るためにストレスが溜まってしまう時もありますよね！
特に食べ物に関しては、甘いお菓子や炭水化物、ビールなどの太りやすい食べ物は食べないようにしようと禁止してしまう人も少なくありません。
食べ物に対するストレスを最小限に抑えるためにも「食べた方がよい物」を考えてみてはいかがでしょうか？
自分で精神的に追い込むのではなく、もっと楽しくダイエットをする方がストレスもなく大切です。
また、「ダイエット中だから・・・」とストイックになりすぎてしまうと、友人からの食事や飲みの誘いを全て断ってしまうという人はいませんか？
友人とのソーシャルタイムを楽しむのも大切ですよ！
食べてOK、飲んでOKと自分で決めたもの以外に食べてしまった！という時は次の日に調整すれば大丈夫です！
楽しい時間は我慢せずに楽しみたいものですね。
ダイエットの心得おまけ「体を温める」
多くの女性は冷え性に悩まされていますよね。そのため、血行不良になりがちです。
血行不良は代謝を落としてしまう原因にもなってしまいますので、体を温めることで、血行をよくして基礎代謝を上げていきましょう！
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体の内側から温める方法
体を温める食材を食べる習慣をつけることで、基礎代謝アップが期待できます。
体を温める食材は主に・・・
- かぼちゃ・じゃがいも・にんにく・大根・りんご
- 生姜・ゴボウ・レンコン・里芋
- 茶色っぽいまたは黒っぽい色の食べ物…黒ゴマ・玄米・黒砂糖
- 梅干し・漬物・肉加工食品
- チーズ・ナッツ・ドライフルーツ・燻製・乾物
などがあります。
これらの食材を食事にバランスよく摂り入れて体の内側から温めることで体温を上げましょう。
体の外側から温める
入浴効果やストレッチなどで体の外からの刺激で温める方法もあります。
時間がなくても必ず湯船に浸かってくださいね！
湯船に浸かることで体の芯からポカポカと温まり、冷えの改善やリラックス効果も期待できます。
お風呂上がりにはストレッチで体を動かしましょう！
ストレッチをすることで血行不良が改善され、手足の先まで温かくなりますよ。
ダイエットの心得おまけ「継続していける力」
ダイエット成功のために最も必要とされることは「継続していける力」ですね！
どれほど素晴らしく、効果のあるダイエット法も続けられなければ成功は遠い夢の話で終わってしまうでしょう。
続けなくては意味がないことはもうご存知だと思いますが、続けること、って本当に難しいですよね！
ここで考えていただきたいのが「何が」続けるということを難しくしているか、ということです。
おそらくですが「やらなければならない」という強制的なイメージが強いため続けることが難しいのではないか、と私は感じます。
「〜〜してはならない」とネガティブに考えるとダイエットは成功しないでしょう。
これはダイエットに限ることではありません。
なので、自分に無理のない目標を設定して、少しずつ目標をクリアしていけるように努力してみてはいかがでしょうか？
何を食べたらいいのか、運動は1日のルーチンに設定しておけば習慣化できますね！
ダイエット＝楽しい！と感じられるように自分にあった工夫をするとよいでしょう。
ダイエットの心得「楽しく」ダイエットを続けよう！
いかがでしたでしょうか？
2020年こそダイエットを成功させたい！と思っている方はぜひ今回紹介した3つのポイントを実行してみてくださいね。
健康的に体重を減らせば、リバウンドも怖くありません！
この機会に正しいダイエットのやり方をマスターしましょう。
