ダイエットが原因で便秘するって本当？
自己流ダイエットをやったら便秘になる場合もある・・・
自己流のダイエットを頑張り過ぎると、便秘になり、体重が思った通りに減らず、ダイエットを続けるモチベーションが低くなる場合があります。
ダイエットは楽しく続けることが1番大切です！
自己流ダイエットをすると、精神的にだけではなく、体調面にも何かしらの不調が出ることもあるので注意が必要です。
特に、ダイエットのために食事回数や量を減らしたり、糖質制限をしたりすると、便秘になる傾向があると言われています。
便秘を改善するには「食物繊維」とよく耳にしますが、実は「でんぷん」も便通をよくする成分の一つですよ！
でんぷんが主成分である「米」をしっかり食べることで、便秘を改善することが可能となります！
今回は間違ったダイエットの仕方や便秘を改善する方法についてわかりやすく解説します。
この記事が、ダイエットをしている時以外でも便秘に悩んでいる方の少しでもお役に立てれば嬉しいです。
Contents
絶対やっちゃダメ！4つのNGダイエット
自己流ダイエットをしている方はこの機会にあなたが実行しているダイエットが安全かどうか確認してみてくださいね！
今回紹介する4つのNGダイエットをしている方は直ちにストップしてください。
NGなダイエット「食べない」ダイエット
「朝ご飯を抜いたら体重が減る！」と聞いたことはありませんか？
これは間違った情報です！
食事を抜いたり、食べる量を極端に減らしたりするダイエットはおすすめできません。
なぜなら、食事の栄養素を吸収した後に生じる残りカスが、便の材料になるからです。
極端に食事量を減らすと、便を作り出せずお通じが滞るだけでなく、老廃物をもうまく排出できないことによる肌荒れの原因にもなりかねません。
とくに、朝食を抜くと排便のリズムが狂いやすくなり、便秘になりやすいとされています。
注意してくださいね！
NGなダイエット「偏食」ダイエット
生野菜ばかり、ダイエット食品ばかりなど、偏った食品ばかり食べ続けている人は食事の見直しましょう。
なぜなら、便秘改善に効果的な食物繊維が不足しやすくなってしまうからです。
また、腸内環境を整える水溶性食物繊維と、便のカサを増やす不溶性食物繊維とをバランスよく補うことが難しくなるので便秘が引き起こしやすくなってしまうのです。
NGなダイエット「脂質抜き」ダイエット
摂取カロリーを制限するために、脂質を全く摂らないのは困りもの。
なぜなら、脂質は、腸内で便の滑りをよくして、スムーズに排泄させる働きがあるからです。
また、腸の動きを活発にする作用もあるので、良質な油を適量摂ることが大切です!
NGなダイエット「便秘薬」ダイエット
ダイエット便秘の解消と痩せる目的で便秘薬を常用するのは絶対NGです！
腸が便秘薬の刺激に慣れてしまい、自然な便意が起こりづらくなってしまいますよ！
自然な便意に戻すには時間がかかりますので、便秘薬を乱用しないでくださいね。
ダイエット便秘を防ぐ4つのポイント
ダイエットと便秘がとても密接した関係であることが分かりましたね！
では、ダイエットをするにあたり便秘を予防する方法をいくつか紹介します。
ぜひ参考にしてください。
炭水化物の減らし過ぎに注意！
ご存知の通り、ご飯やそばといった主食の炭水化物には、食物繊維や便を軟らかくする水分が含まれています。
そのため、炭水化物を減らし過ぎないようにすることが大切です！
また健康を害さないためにも、最低でも1日130g以上の糖質を摂るようにしましょう。（お茶碗半分のご飯（120g）で約3杯分に相当）
良質の油を上手に摂取しよう！
一日の摂取エネルギーの約20％を脂質から補うのが理想のバランスだと言われています。
ですが、ダイエット中は蒸し料理やホイル焼きなど、ヘルシーな調理を心がけている人も多いはず。
そんなときこそ、亜麻仁油・ココナッツオイル・オリーブオイルなどの良質の油を適量摂り入れてみてはいかがでしょうか？
これらのオイルは大さじ1杯あたり約106～110Kcalなのでダイエットの大きな妨げにはなりません。
野菜をたっぷり食べよう！
食物繊維は便秘解消に欠かせません！
さまざまな野菜・きのこ類・海藻類を食べると、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂ることができ、お通じが整いやすくなると言われています。
いろいろなタイプの野菜を1日350g食べることを目標にしてみましょう！
特にきのこ類・海藻類はローカロリーで食事のカサましにもってこいですね。
ダイエット中の物足りなさを解消しつつ、ダイエット便秘を遠ざけてくれる嬉しい食材です。
栄養バランスを整えた賢い方法で、ダイエット便秘知らずのカラダを目指してみませんか？
便秘とは
そもそも、便秘とは何でしょうか？
便秘とは「腐ったものを腸内に溜め込んでいる状態」を意味します。
便秘は腸内細菌に悪影響を及ぼします。
便秘は、腸内にうんちが長期間溜まった状態ですから、私達の腸内細菌に悪い影響を与えます。うんちがエサとなって、クロストリジウムなどの悪玉菌が増殖します。
そして発ガン物質、発ガン促進物質、アンモニア、硫化水素などの有害物質や、おならの元となるガスを発生させます。
だから便秘の時のうんちは、臭いのです。そして便秘が続くと、それらの有害物質はどんどん腸壁から吸収されて、血液中をめぐります。
肌荒れや様々な病気にもつながると考えられています。
3日以上排便がない＝便秘は勘違い！
「3日以上排便がなければ便秘と考える」女性が多いようですが、これは勘違いだそうです。
良好な腸内環境であれば、排便は1日1回あるはず。
食べたものの消化・排便までの時間は24時間が目安であるため、一般的なうんちの水分量は80%ですが、大腸に長時間とどまっているうんちからは、水分がどんどん吸収されていくので70%以下になり、硬くなってしまいます。
硬くなると余計に腸内で動きにくくなり、どんどん溜まる・・・と悪循環に陥ってしまいます。
それが「便秘」の本来の意味です。
適度な運動で1日1回の排便を促そう
食物繊維は、善玉菌のエサになるし、水分を吸収してスムーズに外に運ばれるうんちを作ってくれます。
そして、生きたビフィズス菌や乳酸菌の入っているヨーグルトや乳酸菌飲料を摂ること。腸内細菌は十人十色なのでいろいろなヨーグルトを試して自分に合うものを見つけてみてくださいね。
そして、ウォーキングなどでうんちを「出す」筋肉をつけていきましょう！
ダイエットによる便秘
「食事を減らして食物繊維が不足してしまい、うんちの材料が少ないため便秘になる」これは典型的なダイエットによる便秘の原因ですね。
- 間違ったダイエットをすることにより便秘が起こる
- 栄養を吸収するのに日数がかかる
- 悪玉菌が有害物質を発生
- 本来のエネルギー代謝が落ちる
- 太りやすくなる！
- 無理なダイエット・・・
便秘になると最終的に無理なダイエットをすることになってしまうため、肌荒れなどの変化も体に現れるようになります。
これでは、ダイエットする意味がありませんよね！
むしろ不健康になっているような感じに見受けられます。
食事量を極端に減らすと食物繊維が不足します。
その結果、うんちの材料が少なくなり便秘になるのです。
この機会に便秘になるメカニズムもしっかりと理解しておくとよいでしょう。
便秘はダイエットの大敵！
いかがでしたでしょうか？
ダイエットに成功する人の多くは、食生活のバランスを整えることが上手だと言われています！
適度な運動も取り入れる！
良質な油を摂取する！
炭水化物の減らし過ぎに注意！
野菜を食べる！
無理なダイエットは絶対にやらない！
ダイエットに限らず、何事も我慢や制限ばかりでは長続きしませんよね。
ダイエットを続けるためにあったら嬉しいルール、を考えてみてはいかがでしょうか？
例えば、
- 定期的に好きなものを思いっきり食べる日を設けてみる（チートデーと言います）
- カロリーオーバーにならないようにご飯やスイーツとうまく付き合う
など、いろいろと試しながら自分に合ったベストなダイエット方法を見つけていきましょう！
